响应国家号召，宅家防控疫情——你已经多少天没运动了？ ...

指尖徐州

 截至目前，根据新型冠状病毒疫情的发展，我们的生活方式也因此需要做出一些调整，除了勤洗手戴口罩等防护措施外，加强体育锻炼提高自身免疫力也是非常重要的。为防止疫情在人群聚集处进一步扩散，许多公共体育设施、健身房已暂时关闭，不过运动这件事宅在家里也一样能做，跟着小编一起动起来吧！

      注意：疫情期间，为了提高免疫力突然增加运动强度和运动量，不但防不住肺炎，甚至是危险的。危险之处在于，高强度运动后会暂时性降低免疫力，形成3至72小时“开窗期”，让身体为病毒打开防线。2003年当全国还在SARS阴影笼罩下，“1天6万人爬白云山”，是令人印象深刻的案例。加强免疫力不是一朝一夕的事情，需要长期坚持科学锻炼提高自身免疫，短线盲目剧烈运动并不可取。钟南山院士说：“锻炼好比吃饭，是每天生活中的一部分”。

那么如何在疫情期间合理的通过健身增强自身免疫力呢？

1、在家运动，避免到人群密集的场所；

2、力量训练与有氧训练持续时间尽量控制在45分钟以内，并且配合充足的睡眠；

3、选择中低训练强度，运动心率控制在最大心率的40%~60%，理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄（例：30岁，则最大心率为220-30=190）；

4、补充足够的饮食热量与均衡的营养成份，减脂期的朋友不要太过于控制摄入的热量；

    5、减少心理压力，因为过大的心理压力会增加皮质醇的分泌降低自身免疫力。

下面就请徐州奥体中心健美丽人健身中心专业教练李娟为大家介绍一些在家中可进行的徒手运动动作及训练方法：

动作名称	训练类型	动作建议
高速冲击 (碎步跑）	全身、协调、心肺功能	膝关节有伤病、体重200斤以上人群不适宜
交替跳	全身、协调、心肺功能	膝关节有伤病、体重200斤以上人群不适宜
波比跳	全身、心肺功能	膝关节有伤病、体重200斤以上人群不适宜
山羊跳	下肢、协调、心肺功能	膝关节有伤病、体重200斤以上人群不适宜
侧板支撑	核心力量、下肢力量	腰椎有伤病人群不适宜
跪姿伸髋	核心力量、下肢力量
虎式（臀部训练）	核心力量、下肢力量
靠墙深蹲	核心力量、下肢力量
深蹲	下肢力量	膝关节和腰椎有伤病人群不适宜
站姿腿外展（髋外展）	核心力量、下肢力量
运动负荷与运动量： 周：每周坚持运动6天，可选择1天作为休息。 日：每日选择以上动作6至8个为一组，每个动作重复做8至20次，根据自身能力做2至3个组（后期运动能力增强可适当增加组数）。 注意组与组之间的休息与适量补水。

01

波比跳、高速冲击、交替跳、山羊跳

02

跪姿伸髋、侧板支撑、虎式

03

靠墙深蹲、深蹲、站姿腿外展

如何做好自我防护？